Je hartslag laat zich niet omlaag praten. Je ademhaling wel, en die is aan allebei gekoppeld.
Ademhaling is de enige plek in je autonome zenuwstelsel waar jij aan de knop zit. Dit ebook laat zien hoe je die knop gebruikt: welke techniek bij welk moment past, op welk tempo, en wat het onderzoek erover zegt.
Je bloeddruk, je hartslag en de aanmaak van je stresshormonen regelen zichzelf. Dag en nacht, buiten je wil om. Op één plek na.
Je ademhaling loopt ook vanzelf, en tegelijk kun je hem overnemen wanneer je wilt. Vertragen, verdiepen, even stilzetten. En omdat je adem rechtstreeks verbonden is met je hartritme, verandert er meer dan alleen je ademhaling als je dat doet.
Het tempo waarop alles samenvalt
Rond de vijf tot zes ademhalingen per minuut bewegen je ademhaling, je hartritme en de regeling van je bloeddruk samen mee. Dat heet je resonantietempo (Lehrer en Gevirtz, 2014).
Adem je vier seconden in en zes seconden uit, dan zit je er precies in. Verschillende technieken in dit ebook komen daar los van elkaar op uit, en bij elke techniek staat op welk tempo je uitkomt.
Wat je krijgt
Vier onderdelen die samenwerken
Het ebook
Tien technieken, elk met de herkomst, het toepassingsgebied, een stappenplan en het neurofysiologisch effect. Plus een keuzehulp die per situatie aangeeft waar je begint.
Een uitlegvideo per techniek
Ik doe elke techniek voor en vertel waar je hem voor gebruikt en waar je op let. Die kijk je één keer, daarna heb je aan de animatie genoeg.
Een ademanimatie per techniek
Een klok die het tempo voorzegt. Je ziet wanneer je inademt, wanneer je vasthoudt en wanneer je uitademt, zodat je niet hoeft mee te tellen.
De oefenpagina
Gemaakt voor je telefoon. Je tikt een techniek aan en de animatie start. Bij de 1:2 ratio ademhaling, box breathing, de Bohr-effect ademhaling en de Wim Hof methode kies je zelf het tempo, zodat je opbouwt op jouw niveau.
Zet hem op je beginscherm en hij staat ertussen als een gewone app.
De technieken
Van kalmerend tot activerend
De volgorde loopt van eenvoudig naar complex. Je begint bij de basis en bouwt op. Achterin staat een keuzehulp die per situatie aangeeft waar je begint en wat er verder bij past.
1
Middenrif ademhaling
De basis waar alle andere vormen op rusten. Vier seconden in, zes seconden uit, dus zes ademhalingen per minuut.
2
1:2 ratio ademhaling
Uitademing twee keer zo lang als de inademing. Bij vier in en acht uit kom je op vijf per minuut, midden in je resonantietempo.
3
4-7-8 methode
Negentien seconden per cyclus, trager dan je resonantietempo. Daarom vooral bruikbaar richting de nacht.
4
Bohr-effect ademhaling
Korte adempauzes waarmee je je tolerantie voor de ademprikkel traint.
5
Quick coherence
Vijf seconden in en vijf uit, gecombineerd met een positief gevoel. Zes ademhalingen per minuut.
6
Box breathing
Vier gelijke fasen. Bij drie seconden per fase kom je op vijf per minuut, bij vijf seconden zak je daaronder.
7
Bhramari pranayama
Zoemend uitademen. De trilling verhoogt het stikstofmonoxide in je neus vijftienvoudig (Weitzberg en Lundberg, 2002).
8
Fysiologische zucht
De snelste techniek in dit ebook. Twee keer kort in, lang uit. Drie tot vier keer, niet vaker.
9
Wim Hof methode
De enige activerende techniek, met de scherpste voorwaarden. Staat bewust achteraan en vraagt opbouw.
10
Nadi shodhana
Wisselende neusgatademhaling, als rustige voorbereiding op meditatie.
Eerlijk
Wat het onderzoek wel en niet laat zien
Achterin staat per techniek waar de uitspraken op gebaseerd zijn: welke studie, hoe groot die was, en wat er niet uit blijkt. Bij de Wim Hof methode bijvoorbeeld twaalf gezonde jonge mannen, tien dagen training met ademhaling, meditatie én koude, in een laboratorium (Kox e.a., 2014). Een interessant signaal, en iets anders dan een belofte.
Ademhaling is een jong onderzoeksgebied. Sommige technieken zijn goed onderzocht, andere rusten op kleine studies. Waar dat zo is, staat het erbij.
Dit past bij jou als
Je zoekt iets wat je dagelijks kunt doen in een paar minuten. Je wilt weten waarom een techniek werkt, niet alleen dat hij werkt. En je bouwt liever één gewoonte op dan tien dingen een keer te proberen.
Dit past nu niet bij jou als
Je zoekt begeleiding op maat met metingen erbij. Dan is 1 op 1 coaching of het programma Scherp onder druk een betere stap. Of je wilt vandaag resultaat: ademtraining werkt door herhaling, en dat vraagt twee weken van vijf minuten.
Prijs
Adem als kompas
Het ebook met tien technieken, per techniek een uitlegvideo en een ademanimatie, en de oefenpagina voor je telefoon.
Werk je aan mentale kracht onder druk, dan sluit Scherp onder druk hierop aan: vijf weken met ebook, werkboek en een interactieve tool. Bestel je Adem als kompas daarbij, dan betaal je 19 euro in plaats van 29 euro.
Vragen
Veelgestelde vragen
Hoeveel tijd kost het per dag?
Drie tot vijf minuten. In onderzoek naar ademoefeningen bleek vijf minuten per dag genoeg om verschil te maken, mits je het herhaalt over meerdere weken (Balban e.a., 2023). Korter dan dat gaf geen effect.
Moet ik ervaring hebben met ademwerk?
Nee. De volgorde loopt van eenvoudig naar complex, en je begint met de middenrif ademhaling. De technieken die meer vragen staan achteraan, met duidelijke voorwaarden erbij.
Is de oefenpagina een app uit de App Store?
Nee, het is een webpagina die is gemaakt voor je telefoon. Je hoeft niets te installeren. Zet hem op je beginscherm, dan staat hij ertussen als een gewone app.
Kan ik dit doen met een hart- of longaandoening?
Overleg dan eerst met je arts, zeker voor de technieken met adempauzes en voor de Wim Hof methode. Bij elke techniek staat een veiligheidsnotitie, en de intensievere vormen hebben duidelijke contra-indicaties.
Hoe krijg ik het geleverd?
Na je bestelling krijg je toegang tot de modules op Membirds. Daar staan het ebook, de uitlegvideo's en de animaties per techniek. De oefenpagina open je met een link, op elk apparaat.
In iedere ademhaling ligt een keuze
Spanning of rust, denken of voelen. Kies bewust, kies adem. Daar begint groei.
Met jouw toestemming meet ik hoe deze site gebruikt wordt, met Google Analytics en de Meta-pixel. Weiger je, dan laad ik ze niet en werkt de site precies hetzelfde. Privacyverklaring
